”POPSIN POPSIN PORKKANAA - vitamiinit mulle jää!”
ma jouluk. 19 15:30:00 2022
Jos tuntee tarvitsevansa esimerkiksi A- ja E-vitamiineja, jotka ovat rasvaliukoisia, herää kysymys, kuinka pitkän aikaa niitä voi ottaa ilman pelkoa liiallisuudesta? Entä B-vitamiinit? Pitäisikö niitä ottaa kaikkia vai ainoastaan joitakin tiettyjä, kuten esimerkiksi B12:ta? Tähän ei ole simppeliä vastausta, koska jokainen joutuu miettimään tarvetta itse tykönänsä.
Vaikka vitamiinit (tai mineraalit) eivät sisällä energiaa, eikä niitä syödä kuin näkkileipää, ne toimivat kemiallisten reaktioiden kofaktoreina ja koentsyymeinä. Toisin sanoen ne ovat välttämättömiä niille solujen entsyymeille, joiden reaktiot olisivat muuten liian hitaita elämän ylläpitämiseksi.
Vitamiinia voi verrata kotiavaimeen. Monta avainta ei avaa ovea paremmin kuin yksi - ei silloinkaan vaikka olisi päästävä nopeasti kotiin turvaan ahdistelijalta.
Vitamiineja on kaikissa ruoissa, mutta ei kaikkia samoja, eikä ole ruokaa, jossa niitä ei olisi.
Rasva- ja vesiliukoisia
Rasvaliukoisia A- ja E-vitamiineja elimistö pystyy ottamaan talteen ”pahankin päivän varalle” päinvastoin kuin vesiliukoisia B-vitamiineja, jotka erittyvät virtsaan, koska niille ei löydy varastointipaikkoja kehosta, - B12-vitamiinia lukuunottamatta.
Mikä tahansa vitamiinivaje haurastuttaa kehon rakenteita sillä jokaisella vitamiinilla on oma tehtävänsä elämää ylläpitävissä reaktioissa:
VITAMIINI A
A-vitamiini edistää normaalia rauta-aineenvaihduntaa ja limakalvojen, ihon, näön ja immuunijärjestelmän pysymistä normaaleina.
A-vitamiinia katoaa elimistöstä keskimäärin 800 μg (mikrogramman) päivävauhtia, joten jos herää A-vitamiinivajeeseen ”liian myöhään”, ei tämän määrän nauttiminen auta nostamaan kehon varantoja muuttamatta vajeeseen johtanutta ruokavaliota tai syytä. Saanti on kuitenkin turvallista 3000 mikrog. asti päivässä, aikuisilla. Vuorokautisen saannin vertailuarvo on 800 mikrog.[1]
1) ”Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014”, liite 7, s. 51. VRN, Ruokavirasto.
VITAMIINI E
E-vitamiini eli tokoferoli puolestaan on antioksidantti, joka edistää solujen suojaamista hapetusstressiä eli oksidaatiota (solujen härskiintymistä) vastaan. Tällä on kauaskantoiset suotuisat vaikutukset kaikkiin soluihin kehossa ja niiden muodostamiin elimiin, jotka ”polttavat” E-vitamiinia keskim. 10 mg päivässä, joten saannin kääntäminen voitoksi edellyttää reilumpaa päiväsaantia. Suurin turvallinen saanti on 300 α-TE (alfa-tokoferoliekvivalenttia) eli 300 mg päivässä, aikuisilla. Vuorokautisen saannin vertailuarvo on 12 mg.[2]
2) ”Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014”, liite 7, s. 51. VRN, Ruokavirasto.
B-VITAMIINIT
- B1 Tiamiini
- B2 Riboflaviini
- B3 Niasiini
- B5 Pantoteenihappo
- B6 Pyridoksiini
- B7 Biotiini
- B9 Folaatti (foolihappo)
- B12 Kobalamiini
B-vitamiinit ovat kaikki vesiliukoisia. Ne eivät sen vuoksi pysty jäämään elimistöön pitkäksi aikaa. Vastoin yleistä luuloa B-vitamiinit eivät ole toistensa sisaruksia tai edes serkkuja, vaikka monet niistä edistävätkin samansuuntaisesti energisyyttä ja normaalia energia-aineenvaihduntaa.
B12-vitamiini eli kobalamiini tekee poikkeuksen, sillä maksa kerää sitä itseensä, jopa vuosiksi riittäviä määriä ja toiseksi, se on ekologinen, kierrätettävä vitamiini. Se nimittäin sitoutuu punasoluihin, jotka kuoltuaan tulevat maksaan, joka hajottaa ne ja siirtää niistä vapautuvan B12-vitamiinin sappinesteeseen, josta vitamiini imeytyy takaisin elimistöön ohutsuolesta. Sen poistuma on kierrättämisen ansiosta vain 1-2 mikrog. vuorokaudessa. Iän myötä hävikki kuitenkin kasvaa koska ohutsuolen kyky ottaa vastaan B12-vitamiinia heikkenee. B12-vitamiinin vuorokautisen saannin vertailuarvo on 2,5 mikrog.
B12-vitamiini auttaa, kuten monet muutkin B-ryhmän vitamiineista, edistämään aineenvaihduntaa sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa jaksamaan, vähentämämällä väsymystä ja uupumusta ja edistämällä punasolujen normaalia muodostumista sekä hermoston ja aivojen normaaleja psykologisia toimintoja.
Turvallista ylärajaa B12-vitamiineille ei ole määritelty. Se saattaisikin olla hankalasti määriteltävissä sen imeytymisessä tarvittavan kuljetusproteiinin eli sisäisen tekijän (engl. intrinsic factor, IF), rajallisen kapasiteetin takia. 1000 mikrog:sta. ei näin ollen imeydy välttämättä enempää kuin pienemmästäkään annoksesta.
Paras aika B-vitamiinilisälle on aamu, sillä monet B-vitamiineista vaikuttavat arjen energisyyteen ja aineenvaihduntaan.
Yleisimmät B-vitamiinipuutoksen aiheuttajat ovat B6-vitamiini ja folaatti (foolihappo), koska toinen ei kestä pakastamista ja toinen ei kestä kuumentamista. Tämä on ongelma kun ruokia valmistetaan pakastimeen ja kuumennetaan toistamiseen myöhemmin. Yleisin B-vitamiinipuutoksen syy on B6-vitamiinin ja foolihapon (”B9”) liian vähäinen saanti. Lisäksi on todettu, että B1-, B2-vitamiinien liikasaanti saattaa heikentää B6-vitamiinin ja foolihapon imeytymistä. Tämä on tietysti suhteessa saantimääriin eikä B-vitamiinien tarvetta voi suoraan verrata toisiinsa. B-vitamiinit eivät ole toistensa sisaruksia eivätkä edes serkkuja.
B6-vitamiinin eli pyridoksiinin vaikutusalueet ovat punasolut, hermosto ja energisyys, sillä
B6-vitamiini edistää normaalia punasolujen muodostumista, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistämään hermoston ja aivojen normaalia toimintaa eli psykologisia toimintoja. Suurin turvallinen saanti on 25 mg päivässä, aikuisilla. Vuorokautisen saannin vertailuarvo on 1,4 mg.[3]
Tällä vitamiinilla on myös tärkeä rooli immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa ja proteiinien aineenvaihdunnassa. Mitä enemmän proteiinia syö sitä enemmän pyridoksiinia keho kaipaa.
3) ”Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014”, liite 7, s. 51. VRN, Ruokavirasto.
Biotiini (B7-vitamiini) edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa sekä aivojen normaaleja psykologisia toimintoja. Tämä vitamiini edistää myös limakalvojen, hiusten ja ihon pysymistä normaalina.
Niasiini (B3-vitamiini) auttaa hermoston normaalia toimintaa ja edistämään normaaleja psykologisia toimintoja sekä energia-aineenvaihduntaa mikä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Niasiini edistää myös limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina.
Folaatti (tai foolihappo) edistää normaalia veren punasolujen muodostumista yhdessä B12- ja B6-vitamiinin kanssa. Se edistää raskauden aikaista kudosten kasvua ja normaalia
aminohapposynteesiä sekä normaaleja psykologisia toimintoja. Jokaisen raskaana olevan naisen tulee varmistaa, että saa riittävästi folaattia. Folaatti edistää myös immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Pantoteenihappo eli B5-vitamiini) edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja steroidihormonien, D-vitamiinim ja joidenkin hermoston välitäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa. Pantoteenihappo auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistämään normaalia henkistä suorituskyä.
Riboflaviini (B2-vitamiini) toimii yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa edistäessään normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa sekä punaisten verisolujen, ihon ja limakalvojen pysymistä normaaleina. Riboflaviini edistää myös raudan normaalia aineenvaihduntaa ja solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
Tiamiini (B1-vitamiini) edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa auttaessaan kehon soluja muuttamaan hiilihydraatteja energiaksi. Tiamiini edistää myös sydämen ja hermojen normaalia toimintaa sekä aivojen normaaleja psykologisia toimintoja.
Ravintolisäsuositus Aboa Medican Multivitamin:
Multi Super Complex, jossa on kaikki.
Vaikuttavat aineet:
- Viinirypäleensiemenuute
- Kurkuma
- Sitrusbioflavonoidit
- L-glutamiini
- C-vitamiini
- D3-vitamiini
- A-vitamiini
- B1-vitamiini
- B2-vitamiini
- Niasiini (B3)
- Pantoteenihappo (B5)
- B6-vitamiini
- Biotiini
- Foolihappo
- B12-vitamiini
- Koliini
- K1-vitamiini
- E-vitamiini
- Kalsium
- Magnesium
- Rauta
- Seleeni
- Sinkki
- Kupari
- Jodi
- Mangaani
Annostus: 1 tabletti päivässä.
Blogin on kirjoittanut terveysalan vaikuttaja Tapani Lahti.
